Preferir
• Pães, biscoitos e cereais integrais;
• Folhosos: alface, couve, espinafre, bertalha, agrião;
• Frutas com maior teor de água: melancia, melão, abacaxi, kiwi, laranja, tangerina, lima;
• Leite/ iogurte/ coalhada desnatados e queijos magros (ricota, minas frescal e cottage, requeijão light, cream cheese), margarina light 40% lipídios;
• Frango sem pele, peru, chester, peixes magros (badejo, namorado, congro rosa, merluza, linguado);
• Ovos cozidos, pochê ou mexidos no leite desnatado;
• Arroz integral + feijão diariamente nas quantidades prescritas pelo nutricionista;
• Massas com molho de tomate ao invés de queijos cremosos e molhos brancos;
• 8 a 10 copos de 200ml de água/dia entre as refeições (30 min antes e 1 hora após);
• Iniciar as refeições com saladas cruas ou frutas;
• Mastigar devagar (15x por porção);
• Fracionar em cinco a seis vezes as refeições reduzindo seu volume;
• Quando comer doces, optar pela mistura fruta + açúcar (doces de frutas desprezando a calda, iogurte e fruta, barra de cereais);
• Controlar o óleo do refogado das preparações cozidas, assadas ou grelhadas;
• Pão-de-ló ou bolo de claras ao invés de bolos com gordura;
Evitar
• Jejuns prolongados, pular as refeições;
• Substituir as refeições principais por lanches rápidos;
• Cozinhar com fome, comer assistindo tevê;
• Cereais industrializados refinados (arroz, pão, biscoito preparados com farinha de trigo branca);
• Biscoitos recheados, massas com molhos cremosos, bombons, pizzas, salgadinhos, refrigerantes, açúcar, mel, rapadura, melado, frituras, empadões, tortas salgadas, embutidos e enlatados, carnes com gordura aparente, peles de aves;
• Leite /iogurte /coalhada integrais, queijos amarelos, creme de leite, manteiga, margarina 80% lipídios;
• Bolos com muita gordura ou cremes;
• Bebidas alcoólicas;
• Dietas milagrosas.
Procure um nutricionista para emagrecer de forma saudável
