Por que fazer acompanhamento nutricional

Adequação dos micronutrientes (vitaminas e minerais)

A alimentação da maioria dos brasileiros é sem variedade, com baixa ingestão de vitaminas e minerais, que pode ocasionar anemia, osteoporose, má formação fetal, acne, infecções, fraqueza muscular, diminuição da memória, câimbras, cansaço, etc. Porém, quando equilibramos nossa alimentação de maneira adequada às necessidades de nosso organismo, vários benefícios podem ser contabilizados, tais como: fortalecimento do sistema imunológico, melhor desempenho físico nas atividades esportivas, combate à acne, melhora do humor, redução da queda de cabelo, retardo do envelhecimento, combate as doenças cardiovasculares, entre outras.

Adequação dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras)

A falta de macronutrientes ou seu excesso no organismo pode acarretar sérios prejuízos para a saúde. Por exemplo, o consumo em excesso de proteínas (leite, queijo, carnes e leguminosas) pode lesionar o fígado e os rins, além contribuir no ganho de peso. A falta de carboidrato (pão, macarrão, arroz) na dieta, nosso combustível principal, pode levar o organismo ao estresse, ocasionando sérias inflamações. Entretanto, o alto consumo de carboidratos simples leva o organismo a desenvolver Diabetes Melitos tipo 2 (resistência ao hormônio - insulina que coloca o açúcar para dentro da célula). Em relação ás gorduras, em especial as saturadas (manteiga, gordura animal, biscoito, chocolate, sorvete), aumentam o colesterol ruim (LDL) que, consumidas em excesso, pode entupir veias ou artérias, causando um derrame ou infarto (sem sangue) em qualquer área do corpo. Para cada pessoa a adequação dos macronutrientes depende: do peso, da altura, da idade e do quadro clínico atual (condições de saúde).

Emagrecer e engordar de forma saudável

Muitas pessoas quando querem emagrecer fazem jejum e diminuem muito a ingestão nas refeições. Elas conseguem emagrecer, porém, mais tarde, ficam fracas, doentes e não conseguem mais emagrecer porque o metabolismo delas está baixo. Entram em depressão e, com a diminuição do hormônio leptina (hormônio que a gordura produz que sacia), começam recuperar todos aqueles quilos que elas perderam. Por isso, antes de emagrecer procure um nutricionista para você emagrecer de forma saudável e de forma definitiva.
A maioria dos meninos adolescentes que querem engordar come muito, conseguem engordar, porém estão com o colesterol alto e com intolerância ao hormônio insulina, pela ingestão em excesso de biscoito, pão francês, hambúrguer, suplemento protéico, chocolate, entre outros e, além disso, estão com aqueles pneuzinhos na barriga devido ao excesso de comida e/ou escolha alimentar errada.

A importância do retorno à consulta

Atualmente nossa rotina de vida muda com freqüência, seja uma mudança de horário (trabalho, escola, faculdade, cursos, atividade física, etc.) ou local das refeições (casa, lanchonete, restaurante, etc.). O retorno à consulta é fundamental para ajustar a dieta ao novo estilo de vida.
A avaliação física também é importante no retorno. Se, engordamos é preciso identificar suas causas, suas proporções e suas consequências. Ganhamos massa gorda ou massa muscular? Ou será apenas uma retenção hídrica?
Ocasionalmente podem ocorrer também alguns distúrbios psicológicos relacionados à vida cotidiana, levando a um quadro de ansiedade, estresse e depressão. Como resposta o organismo pode apresentar algumas patologias (doenças) tais como: constipação (intestino preso), hipotiroidismo (alterações na tireóide que leva a baixa produção nos hormônios T3 e T4, responsáveis pelo metabolismo) e gastrite.
Outro fator importante a considerar é que, de uma consulta para outra, o paciente passe fazer uso de medicamentos ou de suplementos vitamínicos, ou mesmo, a interrupção destes. Nesse caso, o retorno à consulta se torna primordial para ajustar a dieta às novas condições do paciente.
A dieta personalizada está relacionada às rotinas de vida e do quadro clínico do paciente. Quaisquer mudanças nessas situações requerem novas adaptações da dieta para manter e garantir os níveis nutricionais satisfatórios. Quando reduzimos nossas atividades físicas e mantemos a dieta anterior os resultados ficam comprometidos.
O controle e o acompanhamento nutricional são fundamentais para o alcance de metas. A intervenção dos nutricionistas ao longo da vida de seus pacientes garante-lhes uma vida saudável e um envelhecimento com qualidade.

Artigo científico a ser publicado de Letícia de Moraes Freire

A hidratação correta no esporte é aquela que fornece reposição de líquidos antes, durante e depois do exercício em quantidades adequadas.

Letícia de Moraes Freire, nutricionista graduada pelo Centro Universitário de Brasília (UniCEUB), avaliou no seu trabalho de conclusão de curso, o nível de conhecimento de hidratação dos caratecas da Federação de Artes Marciais Educativas do Distrito Federal. Os resultados mostraram que os caratecas não possuem conhecimento suficiente sobre hidratação, devido à prática inadequada de hidratação antes, durante e depois dos treinamentos e competições.

Esses resultados são preocupantes, uma vez que, a desidratação tende a elevar a temperatura corporal reduzindo o desempenho e comprometendo a saúde e, até mesmo, levar a óbitos em casos extremos da falta de reposição mínima de líquido necessária ao organismo. Por outro lado, o consumo excessivo de água que pode levar o atleta a um quadro de hiponatremia, quando a concentração sanguínea de sódio atinge níveis abaixo da faixa de normalidade, causando um edema cerebral rápido e perigoso, que pode causar crises, coma e a morte. Neste caso é necessário consumir bebidas que contenham sódio, de preferência isotônicos (gatorade,marathon, sportAde, etc.) durante e depois de exercícios exaustivos, para compensar as perdas de sódio exaladas no suor.

Recomenda-se 400 a 600 ml de água, cerca de 20 minutos antes do exercício, 250 ml a cada 15 minutos durante o exercício e, para saber a quantidade certa de líquido para ingerir depois do exercício é preciso ter conhecimento do peso antes e depois dos treinos e competições. Exemplo: perda de 400g do peso corpóreo representa 400 ml de água perdida pelo corpo, logo o consumo depois do exercício será de 400 ml.

O conhecimento sobre hidratação nas diversas modalidades esportivas deve ser considerado como uma pré-condição a qualquer potencial atleta que deseje adentrar no mundo dos esportes. Além desse prévio conhecimento, essas atividades devem ser acompanhadas e monitoradas por treinadores em parceria com nutricionistas.

Resumo do artigo

O Caratê representa uma modalidade de esporte onde a perda hídrica é considerável nos treinos e competições. As intensas atividades físicas nos treinamentos com vestimentas inadequadas, somado a alta umidade relativa do ar e as reduzidas pausas para alimentação e hidratação, essa modalidade de esporte requer atenção especial dos treinadores e nutricionistas. Este trabalho teve por objetivo, verificar o nível de conhecimento sobre hidratação dos caratecas da Federação de Artes Marciais Educativas do Distrito Federal. Foram avaliados 13 atletas (10 homens e 3 mulheres) entre 18 e 30 anos completos, utilizando um questionário padronizado com 18 perguntas fechadas sobre hidratação. Os resultados mostraram que 21,4% dos caratecas quase nunca se hidratam nos treinamentos e 41,7% quase nunca se hidratam nas competições. Boa parte dos atletas tem o costume de hidratar-se depois do treinamento (40%) e competição (50%) e, 7,7% se pesam frequentemente antes e depois do treinamento e competição. Os sintomas mais prevalentes durante o treinamento e competição foram: sede muito intensa (23,5%), dor de cabeça (20,6%), fadiga generalizada (14,7%) e sensação de perda de força (14,7%). Dos atletas avaliados, 38,5% apresentaram ter noção de uma hidratação correta sobre a ingestão de líquidos. Entretanto, a maioria(61,5%) nunca foi orientada quanto a melhor maneira de se hidratar. Apesar do baixo consumo de isotônicos (15,6%), 69,2% têm noção da importância desse repositor de líquido. Conclui-se que os caratecas avaliados, de maneira geral, não possuem conhecimento suficiente sobre uma hidratação correta.

Palavras chave: Bebida isotônica, Caratê, desidratação, hidratação.

Sobre o suplemento Whey Protein

O que é? Proteína extraída do soro do leite.
Obs: A proteína é um macronutriente importante para o funcionamento do corpo, constituída de pequenas unidades denominadas aminoácidos. Existe 20 tipos de aminoácidos, sendo que oito deles provem da alimentação (carne, peixe, leite, ovos, grãos, semente e legumes).

Função: Aumenta a massa muscular.

Melhor horário para consumir: Se consumido antes, evita a perda de proteínas durante o esforço muscular intenso, e depois , repõe as proteínas na musculatura.

Vantagens do Whey Protein: Têm todos os aminoácidos necessários à formação da proteína; Contém grandes quantidades de vitaminas e minerais; Ajuda na melhoria do sistema imunológico; Têm baixo teor de sódio (sal); Aminoácidos de alto valor biológico
( são absorvidos facilmente, pelo organismo).

Consumido em excesso: O consumo excessivo da proteína pode sobrecarregar o fígado, por ser um órgão responsável pela quebra de aminoácidos. Além disso, pode prejudicar a função dos rins, por ser órgãos que eliminam os produtos finais da proteína (como uréia, amônia, dentre outros resíduos nitrogenados). O excesso de proteína na circulação sangüínea, será degradado e depois armazenado na forma de gordura, podendo contribuir para o desenvolvimento da aterosclerose e doenças cardíacas. Outro agravante, é o aumento da excreção de cálcio e, portanto, diminui a utilização desse mineral, podendo levar a osteoporose.

OBS: Tem suplementos de Whey Protein que contêm o edulcorante aspartame, que pode causar câncer.
Procure um nutricionista para te falar a quantidade adequada do suplemento que você deve tomar.

Sobre o suplemento maltodextrina

O que é? Um carboidrato complexo, proveniente do amido de milho.

Obs: Os carboidratos também conhecidos como açucares, têm função estrutural(construtora ou plástica) e armazenamento energético nos animais, sob forma de glicogênio, e principalmente armazenamento nos vegetais, sob a forma de polissacarídios (amido e celulose). Os carboidratos complexos têm estrutura química grande, mais complexa, como os polissacarídios. Devido ao tamanho de sua molécula, são digeridos e absorvidos lentamente, ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia. Exemplos de alimentos fontes de carboidratos complexos: arroz, pão, batata, massa e fibras.

Função: Retarda a fadiga, pois fornece energia (glicose) para o sistema nervoso central e para o músculo e evita perda de massa muscular, porque preserva o glicogênio.

Atividades físicas que fazem uso: Exercícios prolongados intensos (futebol, corrida, musculação, vôlei) e exercícios de alta intensidade de curta duração (musculação, levantador de peso).

Melhor horário para consumir: Antes, durante ou depois da atividade, dependendo da intensidade e tempo da mesma.

Possíveis efeitos no organismo: Intolerância gástrica (desconforto no estômago) e dependendo da dieta, pode engordar.

Alimentação antes e depois do exercício

Antes do exercício
Consumir carboidratos com índice glicêmico moderado a baixo.

O que é índice glicêmico: Um indicador qualitativo da capacidade de um carboidrato ingerido elevar os níveis sanguíneos de glicose (açúcar). Então, se o carboidrato ingerido elevar muito os níveis sanguíneos de glicose, ele é considerado, um alimento com alto índice glicêmico, se elevar pouco os níveis sanguíneos de glicose, é considerado um alimento com baixo índice glicêmico.

Carboidrato com baixo índice glicêmico: maças (39), pedaços de peixe (38), feijões especiais (31), feijões comuns (29), lentilhas (29), salsicha (28), frutose (20) e amendoim (13).

Carboidrato com médio índice glicêmico: milho (59), sacarose (59), farelo (51), batatas fritas (51), ervilhas (51), massa branca (50), aveia (49), batatas doces (48), massa de trigo integral (42) e laranjas (40).

Carboidrato com alto índice glicêmico: glicose (100), cenouras (92), mel (87), cereias corn flakess (80), pão trigo integral (72), arroz branco (72), batatas frescas (70), pão branco (69), trigo triturado (67), arroz (66), beterraba (64) e bananas (62).


Evitar a ingestão de carboidratos com alto índice glicêmico menos de 1 hora antes do exercício.

Por que evitar: O carboidrato com alto índice glicêmico eleva a glicose (açúcar) no sangue acarretando a hipoglicemia de rebote. A hipoglicemia de rebote ocorre, devido o aumento da glicose sanguínea, que aumenta a presença do hormônio insulina, que tem como função transferir a glicose presente na corrente sanguínea para dentro da célula, deixando assim a corrente sanguínea com pouca glicose. Logo o cérebro envia uma mensagem que precisa de seu combustível essencial a glicose, então ocorre a quebra da nossa primeira reserva energética que está presente no fígado (o glicogênio hepático). Com a depleção (quebra) do glicogênio hepático o praticante de exercício, começa a sentir fraqueza e tontura, atrapalhando o seu desempenho.

Depois do exercício
Consumir carboidratos com alto índice glicêmico ou médio índice glicêmico, dependendo da intensidade e duração do exercício.

Carboidrato com alto índice glicêmico: Dependendo da intensidade e do tempo do seu exercício, seu corpo vai precisar imediatamente de seu combustível, se não, ele começa a depletar as reservas energéticas dos tecidos (tecido adiposo, tecido muscular), acarretando na manutenção ou no ganho da massa muscular, além da fadiga e tonturas presentes.

Se a intensidade do seu exercício é leve a moderada com duração de 40 minutos, não é necessário consumir um carboidrato com alto índice glicêmico e sim, um carboidrato com médio índice glicêmico.

Consumir alimentos fontes de proteínas ou ingerir um suplemento protéico, dependendo do esforço muscular.
Por que: Nossa musculatura é composta de fibras, dentro dessas fibras existe o sarcômetro, local onde ocorre a contração muscular. Esse sarcômetro é lesionado quando ocorre uma sobrecarga no mesmo, por isso senti-se dor depois, por exemplo, da musculação. Então para recuperar esse sarcômetro dessa lesão é preciso ingerir proteína, já que o mesmo é composto pela actina (proteínas) e miosina, juntas actina e miosina presentes no sarcômetro fazem a contração muscular. Procure um nutricionista para adequar a quantidade de proteína na sua dieta, o excesso pode sobrecarregar seu fígado e rins e, pode te engordar.

Observação: A hidratação e o consumo de alimentos ricos em vitaminas e minerais (sucos, frutas, verduras, vegetais e legumes), depois do treinamento exaustivo é essencial.

DIABETES MELLITUS

A American Dietetic Association (2003) sugere novas recomendações diárias para o diabético: 7% gordura saturada, 8% gordura poliinsaturada (1 a 3% Ômega-3; 5 a 8% Ômega-6), 1% de gordura trans, até 200mg colesterol, 15 a 20% de proteínas, 5g de sal, 400-500g frutas/vegetais e 20-30g fibra.

Preferir

• Alimentos ricos em fibras (pão, arroz, biscoitos integrais, inhame, aipim, leguminosas);
• 3 porções de frutas/dia: 1 porção = 1 banana ou 1 maçã ou 1 cacho pequeno de uvas ou 1/2 manga ou 1/4 abacate;
• Leite/iogurte/coalhada desnatados, queijo minas, ricota e cottage (para não extrapolar a cota de gordura saturada permitida);
• 2 colheres de sopa de farelo de aveia (reduz absorção glicose e colesterol);
• Azeite de oliva extra-virgem (fonte de antioxidantes e Ácido graxo Monoinsaturados), óleo de canola, margarina macia ou líquida com até 40% de lipídios;
• Alternar peixes gordos: sardinha, atum, salmão, cavala (fonte de Ômega-3) com peito de frango e carne bovina magra (coxão-duro e patinho);
• Até um ovo por dia (cozido, pochê ou mexido no leite desnatado);
• Adoçantes artificiais alternando as marcas permitidas (aspartame, sucralose, steviosídeo e acesulfame K);
• Associar na mesma refeição alimentos com baixo, médio e alto índice glicêmico.
• Alimentos dietéticos até três vezes por semana (refrigerantes, doces, bolos, sucos, chocolates, balas).
• Saladas cruas (folhosos) à vontade;
• Fracionamento da dieta em seis refeições/dia ou intervalo de 3-3 horas (refeições pouco volumosas e com fonte de proteína antes de dormir para evitar hiperglicemia à noite - ex.: mingau a 3%, leite com
torradas) ;
• Em caso de hipoglicemia: 15g de carboidratos (1/2 xícara de suco de laranja, uva ou maçã; ou 1 copo de leite; ou 3 cream crackers; ou 1 colher sopa mel ou açúcar).

Evitar

• Gordura saturada (pele de aves, carnes gordas bovinas e suínas, leite de coco, creme de leite, bacon, manteiga, toucinho, leite integral, azeite-de-dendê);
• Açúcares (sacarose, mel, melado, rapadura, sorvetes, gelatinas, frutas cristalizadas, geléias, doces de corte);
. Adoçantes à base de frutose, sorbitol e manitol (contribuem para as complicações crônicas do diabetes);
. Cereais refinados (arroz, pão, biscoito, bolo e preparações feitas com farinha de trigo refinada);
. Mistura de arroz + pão + macarrão + batata na mesma refeição;
. Refrigerantes, sucos prontos e artificiais;
. Pão doce, biscoito recheado, chocolate;
. Frituras;
. Bebidas alcoólicas;
. Jejum prolongado ou excesso de alimentação.

Sintomas da hipoglicemia: fome, tremor, suor, ansiedade, pulso rápido, visão turva, palidez, alteração do humor, falta de concentração.

Sintomas da hiperglicemia: cansaço, visão turva, sede, idas freqüentes ao banheiro para urinar, perda de peso.

HIPERTENSÃO

Preferir

• Manter peso adequado;
• Carnes magras em preparações assadas, grelhadas ou cozidas;
• Leite/iogurte/coalhada desnatados, queijos brancos;
• Óleos vegetais: soja, canola, azeite, milho, girassol;
• Alimentos ricos em potássio (natriurético): inhame, feijão preto, lentilha, abóbora, cenoura, chicória, couve-flor, vagem, espinafre, nabo, rabanete, abacate, banana, ameixa, laranja, mamão, maracujá;
• Temperos como alho, salsa, coentro, cebola, cebolinha, orégano, limão, louro no lugar do sal;
• Peixes gordos: sardinha, atum, cavala, salmão, arenque;
• Semente de linhaça dourada (2 col. sopa/dia): fonte de ômega-3 e fito estrógenos;
• Aipim, inhame, batata-doce, pão sem sal ou integral em substituição aos pães com sal;
• 1 cabeça de alho amassado no azeite de oliva extra-virgem: utilizar o azeite no tempero de saladas ou pratos prontos;
• Alimentos ricos em magnésio (vasodilatador): couve, salsa, espinafre, gérmen de trigo, pão integral, nozes, amêndoas;
• Ler sempre o rótulo dos alimentos industrializados evitando sódio e cloreto de sódio.

Evitar

• Carnes gordas e frituras;
• Enlatados: molhos de tomate, azeitonas, picles, salsicha;
•Embutidos: lingüiça, mortadela, salame, apresuntado, calabresa;
• Salgados: carne-seca, toucinho, bacon, aves/peixes defumados;
• Caldo de carne, galinha, bacon ou vegetais ou temperos prontos, sopas desidratadas;
• Leite integral ou desnatado em pó, leite/coalhada/iogurte integrais, queijos amarelos, cremosos, nata;
• Produtos industrializados contendo sódio: bicarbonato de sódio, fosfato de sódio, glutamato monossódico, hidróxido de sódio, sulfato de sódio, propionato de sódio, ciclamato de sódio e sacarina sódica;
• Estimulantes: café, chá preto, chá mate, guaraná natural, refrigerantes à base de cola (principalmente os dietéticos), capuccino;
• Antiácidos (sonrisal, sal de andrews, alka-seltzer) e laxantes sem prescrição médica;
• Alimentos dietéticos em excesso.

COLESTEROL LDL E TRIGLICERÍDIOS ALTOS

Preferir

• Carnes magras de aves (peito de frango) e boi (coxão-duro e patinho);
• Carnes gordas de peixes do tipo salmão, anchova, atum, cavala, sardinha;
• leite/iogurte/coalhada desnatados, requeijão light, ricota, cottage, queijo minas frescal;
. 4 oleaginosas ( monoinsaturados + fito estrógenos) ou 1 colher de sopa de semente de linhaça dourada/dia (fonte de ômega 3 + fito estrógenos);
• Abacate, açaí (fonte de monoinsaturados);
• 1 colher de sopa de farelo de aveia/dia (reduz absorção colesterol);
• Cereais integrais (pão, arroz, biscoito, macarrão);
• Leguminosas diariamente (feijão, lentilha, grão-de-bico, soja);
• Azeite de oliva extra virgem, óleo de canola, óleo de soja;
• Margarina light (até 40% de lipídios) ou margarina líquida;
• Ovos - até 1 unidade/dia (cozido, pochê ou mexido no leite desnatado);
• Vegetais ricos em ácido fólico: espinafre, abóbora; B6: gérmen de trigo, abacate, batata assada com casca, banana, figo; B12: salmão, carnes magras (para evitar a produção de homocisteína);
• Alimentos antioxidantes: laranja, kiwi, limão, alho, couve-flor, brócolis, cenoura;
• Sugestão de preparações: Pão-de-ló: 4 colheres de sopa de adoçante em pó, 4 colheres de sopa de farinha de trigo, 4 gemas, 4 claras; Bolo sem margarina: 1 copo geléia suco laranja, 1/2 copo óleo canola, 3 copos açúcar, 3 copos farinha (branca + integral), 4 ovos inteiros, raspa de 1 limão (consumo esporádico).


Evitar

. Alimentos com gordura saturada e/ou colesterol: toucinho, lingüiça, bacon, carnes gordas, pele de aves, óleo/leite de coco, manteiga, azeite-de-dendê, creme de leite, mortadela, salame;
• Alimentos com gorduras trans: margarina comum (80% lipídios), sorvetes cremosos, chocolates industrializados, biscoitos recheados, alimentos pré-cozidos congelados, bolos industrializados prontos e em pó;
• Frituras, gratinados e preparações sauté;
• Bebidas alcoólicas e refrigerantes;
• Cereais refinados (pães, arroz e macarrão feitos com farinha de trigo refinada);
• Excesso de açúcar e doces em geral.