Dicas de como evitar o câncer através da alimentação

* Compre um bom filtro de água ou beba água mineral;

* Coma e beba produtos orgânicos sempre que possível;

* Lave os produtos não-orgânicos em água ácida – coloque uma colher de sopa de vinagre numa vasilha de água;

* Diminua o consumo de gorduras saturadas (carne, laticínios integrais, carnes processadas e alimentos defumados) – prefira peixe, frango sem pele e laticínios desnatados;

* Evite frituras e grelhados – prefira cozidos e assados.

* Não tome mais de um drinque por dia – de vez em quando troque por uma bebida sem álcool;

* Evite alimentos industrializados e refinados (açúcar refinado, farinha refinada), sobretudo aqueles que contem alto teor de conservantes, corantes e outros aditivos;

* Se gosta de café, procure as variedades orgânicas;

* Não coma alimentos que estejam começando a mofar (aflatoxina – câncer de fígado).

Fonte Bibliográfica: Livro “Diga não ao câncer” Autor Patrick Holford , Editora CULTRIX.

A Importância das Vitaminas do Complexo B no Esporte

As vitaminas do complexo B são as maiores responsáveis pela manutenção da saúde emocional e mental do ser humano.

O complexo B compreende diversas substâncias que apresentam as características de se diferenciarem em sua estrutura química, em suas ações biológicas e terapêuticas e no teor de suas necessidades nutricionais.A característica em comum é que são hidrossolúveis e que suas fontes habituais são representadas por carnes, cereais, sementes, entre outros.

As vitaminas do complexo B ajudam a manter a saúde dos nervos, pele, olhos, cabelos, fígado e boca, assim como a tonicidade muscular do aparelho gastrintestinal.

As vitaminas do complexo B atuam geralmente como parte de coenzimas para participar com as enzimas, do início e do controle de vários processos metabólicos, especialmente aqueles relacionados ao metabolismo energético. Uma enzima não pode funcionar sem sua coenzima específica. Também podem ser úteis nos casos de depressão e ansiedade.

Vitamina B1 (Tiamina)

A tiamina melhora a circulação e ajuda a produção de ácido clorídrico, a formação de sangue e o metabolismo de carboidratos. A tiamina é importante para o sistema energético, crescimento e capacidade de aprendizado, sendo também necessária para a tonicidade muscular normal dos intestinos, estômago e coração. Os atletas com aumento do gasto energético podem ter suas necessidades totais de tiamina aumentadas. A deficiência desta vitamina pode causar aumento nos níveis de lactato do sangue mesmo com a ingestão adequada de carboidratos, comparando com indivíduos bem nutridos. A tiamina atua na formação de energia, sendo a coenzima nas reações que implicam na remoção de dioxido de carbono.


Vitamina B2 (Riboflavina)

A riboflavina é necessária para a formação de hemácias, produção de anticorpos, respiração celular e crescimento. Alivia a fadiga ocular (vista cansada) e é importante na prevenção e tratamento da catarata. Participa do metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas.


Vitamina B3 (Niacina, Niacinamida, Ácido Nicotínico)

A vitamina B3 é necessária para a circulação adequada e pele saudável. Vitamina B3 ajuda no funcionamento do sistema nervoso, no metabolismo de carboidratos, lipídeos e proteínas e na produção de ácido clorídrico para o sistema digestivo. A niacina reduz o colesterol e melhora a circulação.


Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)

Conhecido como a vitamina "antiestresse", o ácido pantotênico atua na produção dos hormônios supra-renais e na formação de anticorpos. A utilização de vitaminas auxilia na conversão de lipídeos, carboidratos e proteínas em energia. Esta vitamina é necessária para produzir esteróides vitais e cortisona na glândula supra-renal e é um elemento essencial da coenzima A.

Vitamina B6 (Piridoxina)

A piridoxina participa de mais funções orgânicas do que qualquer outro nutriente isolado. Muitas reações do metabolismo geral são dependentes da piridoxina. É importante tanto para a saúde física quanto a saúde mental.

Vitamina B7 (Colina)

A colina é necessária à transmissão nervosa, regulação biliar e funcionamento do fígado. Minimiza o excesso de gordura no fígado, ajuda a produção de hormônio e é necessária ao metabolismo de lipídeos e colesterol. Sem colina o funcionamento do cérebro e memória ficam prejudicados.

Vitamina B8 (Biotina)

A biotina ajuda no crescimento celular, produção de ácidos graxos, metabolismo de carboidratos, lipídeos e proteínas e utilização das vitaminas do complexo B. Quantidades suficientes são necessárias para a saúde dos cabelos e pele. A biotina pode evitar a queda de cabelos em alguns homens.

Vitamina B9 (Ácido Fólico)

Considerado um alimento para o cérebro, o ácido fólico é necessário à produção de energia e formação das hemácias.


Vitamina B10 (PABA - Ácido Paraminbenzóico)

O Paba é um dos constituintes básicos do ácido fólico e também auxilia a utilização do ácido pantotênico. Este antioxidante ajuda a proteger contra queimaduras do sol e câncer de pele, atua como coenzima na quebra e utilização de proteína e ajuda a formação de hemácias.

Vitamina B12 (Cianocobalamina)

A vitamina B12 é necessária na prevenção da anemia. Auxilia na formação e longevidade das células. Essa vitamina também é necessária à digestão apropriada, absorção dos alimentos, síntese de proteínas e metabolismo de carboidratos e lipídeos. Além disto, a vitamina B12 previne danos aos nervos, mantém a fertilidade e promove o crescimento e desenvolvimento normais. É essencial para o funcionamento da célula, principalmente no trato gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso. É necessária para a formação de DNA e afeta a formação de mielina.

Sobre o Cobre

Sinais e sintomas da deficiência

Despigmentação da pele
Estrias
Despigmentação do cabelo
Fadiga
Diminuição da temperaturatura corporal
Fragilidade de tecido conectivo
Diminuição da resistência à infecções

Sinais e sintomas do excesso

Dor abdominal
Náusea
Diarréia
Vômitos
Danos hepático e renal
Doença de Wilson

Alimentos fontes de cobre

Carne bovina
Carne de cordeiro
Fígado bovino
Rim bovino
Maçãs
Bananas
Batatas
Cenouras
Alface
Bacalhau
Farinha
Cacau em pó

Absorção

O consumo excessivo de zinco (aveia, lentilha, cogumelo fresco, agrião fresco)e vitamina C (morango, laranja, goiaba, acerola, brocolis) diminui a absorção de cobre.

Cálcio

Importância do cálcio

Ossos e dentes
Contração muscular
Coagulação sanguínea
Permeabilidade vascular
Função enzimática
Transmissão nervosa
Sinal de mensageiro

Sinais e sintomas da deficiência

Irritabilidade
Agitação
Nervosismo
Humor lábil
Insônia
Diminuição da memória
Convulções
Cãimbra
Formigamento
Espasmas musculares
Pele seca e descamativa
Eczemas
Alopécia
Unhas quebradiças
Dentes frágeis
Vômitos
Taquicardia

Fontes de cálcio

Agrião
Amêndoa
Aveia
Avelã
Castanha-do-pará
Corvina
Couve-manteiga
Flor crua de brócolis
Gergelim
Queijo minas/parmesão/prato
Sardinha

Absorção

O mineral ferro presente na beterraba, feijão, açaí, carne e ovo diminui a absorção de cálcio.

A vitamina D encontrada no leite fortificado e manteiga ajuda na absorção de cálcio. A luz solar ativa a vitamina D, por isso aproveite o sol matinal.

As vitaminas do complexo B presente no abacate, melancia, farinha de trigo integral, manga, ameixa seca, castanha de caju torrada e mamão papaia ajuda na absorção de cálcio.

O mineral magnésio encontrado no abacate, amêndoa, uva passa, soja, nozes e cavalinha melhora a absorção de cálcio.

Perguntas com respostas esclarecedoras para começar uma dieta feliz

Você está decidido a mudar, ter uma alimentação saudável e emagrecer, certo? Então, é bom saber como funciona seu corpo. Isso vai evitar que fique irritado caso sua dieta pare de funcionar no meio do caminho e ainda vai ajudá-lo a continuar, mesmo quando sentir uma fome, aparentemente, incontrolável.

Ao nascer, já temos determinado se seremos gordos ou magros?

Existe aquilo que se chama predisposição genética para a obesidade. Filhos de pais e mães obesos têm maiores chances de se tornar obesos. A probabilidade diminui quando apenas um dos pais for obeso. Os fatores ambientais e os comportamentais também contribuem para a obesidade. Mas com bons hábitos alimentares e disciplina alimentar esse fator genético pode ser controlado, deixando de ser o determinante que estabelece se uma pessoa será gorda ou magra.

Por que algumas pessoas nascem magras e só na adolescência ficam gordinhas ou passam a vida inteira magras e depois de casar acabam engordando?

Existe a obesidade de nascença, que acompanha a pessoa desde que ela é um bebê. Está relacionada a fatores genéticos. Há obesidade da adolescência, provocada por causas psíquicas e hormonais, principalmente nas mulheres. A obesidade que vem com no casamento ou com relações estáveis atinge as mulheres e os homens, pois ambos ficam mais acomodados e às vezes mais sedentários.
Na gravidez, muitas mulheres também se tornam obesas, em decorrência de fatores emocionais, hormonais e genéticos. Algumas grávidas resolvem “comer por dois”, exagerando na quantidade e extrapolando o peso.
A amamentação é fundamental para a mulher retornar ao peso que ela possuía antes da gravidez.

Por que a grande maioria dos gordos, quando faz dieta e emagrece, volta a engordar menos de um ano depois?

Após uma redução de peso, o corpo se adapta à nova situação e passa a queimar menos energia. Se os hábitos alimentares não mudarem, a pessoa voltará a comer da mesma forma que fazia antes de emagrecer, e não há dúvida de que vai voltar a engordar.

Por que, ao fazer ginástica, muita gente engorda?

Na verdade, a pessoa não engorda, mas ganha massa muscular e perde gordura. O equilíbrio no peso surge com a conjugação da atividade física e da alimentação adequada.

Qual é o pior alimento para quem quer emagrecer?

Não existe. O excesso é sempre prejudicial e deve-se estar atento para as gorduras e açúcares invisíveis como: gordura das frituras, da carne vermelha, dos queijos amarelos, da manteiga, da margarina, do creme de leite, do chantili, dos biscoitos recheados, dos cremes doces e dos refrigerantes. Além de engordarem, trazem malefícios para a saúde.

Por que dizem que é mais perigoso engordar-emagrecer-engordar do que ficar gordo?

Porque este esforço extra exige uma adaptação constante do organismo, de órgãos vitais, como o coração, os pulmões e os rins para trabalhar de acordo com o peso e as exigências do corpo. Quando a pessoa engorda, o organismo trabalha de um jeito. Quando emagrece, precisa se readaptar. Se o indivíduo vive engordando e emagrecendo, isso pode provocar um desequilíbrio metabólico, o que é perigoso.

Existe uma dieta ideal?

A dieta considerada ideal é aquela que não faz restrições de alimentos, ou seja, não deixa a pessoa se sentir privada dos prazeres da mesa e é adaptada aos padrões de vida e hábitos de cada um. Não adianta nada fazer uma dieta à base de legumes e folhas se você não tem tempo de prepará-las ou não dispõe de um local apropriado para ingeri-los. Não serve uma dieta que corta feijão e arroz da mesa do brasileiro, que está acostumado a comer essa mistura praticamente todos os dias. Da mesma forma, é incoerente sugerir uma dieta que tira todos os carboidratos quando a pessoa adora doces, massas e pães. A falta de prazer ao se alimentar pode ser um choque inicial que faz emagrecer, mas é um processo danoso que rouba a saúde, o bem estar e a alegria de viver!

Mas se quero emagrecer rápido, não deveria cortar radicalmente os doces por algumas semanas?

Também não funciona cortar todos os doces da dieta se você é do tipo que não vive sem açúcar. É melhor diminuir as quantidades e emagrecer devagar, mas não se sentir infeliz por ter de abolir algo que lhe dá prazer. Quem emagrece e se mantém no peso adequado é porque está ciente de que precisa mudar seu comportamento alimentar. É preciso se conscientizar de que emagrecer rápido significa engordar mais rápido ainda. Mudar para um corpo saudável, de acordo com a sua estrutura, é algo que exige preparo e planejamento. A gente não se prepara para tudo na vida: um novo emprego, uma casa nova, um novo companheiro? Então deveria fazer o mesmo para assumir um corpo mais magro e mais saudável, consciente.

Porque a mulher engorda mais do que o homem?

Isso não é verdade. Tudo é absolutamente proporcional. As mulheres têm mais gordura do que massa muscular. Mas o organismo feminino também trabalha em um ritmo diferente. Não se pode comparar.

A maior dificuldade não é emagrecer, mas sim manter-se magro. O que se deve fazer para não voltar a engordar?

Quando mais tempo você se dedicar ao controle da alimentação, maiores serão suas chances de se habituar aos novos padrões alimentares e não recuperar o peso. Seu corpo habitua-se a uma nova linguagem.

Dizem que gordura faz mal. Para emagrecer, cortar toda a gordura do cardápio é uma boa idéia?

Não. E essa idéia de que a gordura só faz mal é errada. Ela é necessária para que o organismo consiga absorver vitaminas A, D, E e K. Além disso, ajuda a manter a temperatura do corpo e funciona como um amortecedor natural. Assim como os outros alimentos, não é recomendado abolir toda a gordura de uma vez.

Em vez de dieta, fazer apenas ginástica ajuda a emagrecer?

Não há dúvida de que a prática de atividade física ajuda a queimar calorias. Atividades aeróbicas, como corrida, caminhada, natação e ciclismo podem ser praticadas por pelo menos meia hora, três vezes por semana, para levarem o organismo a usar gordura como fonte de energia. Mas o ideal é associar novos hábitos alimentares, mais saudáveis, para emagrecer com saúde e bom humor.

Por que a gordura se acumula na barriga e nos quadris, deixando as mulheres tão infelizes?

Por determinações que têm a ver com a genética. Mas se deixarmos de lado os fatores estéticos, engordar da cintura para baixo tem suas vantagens, porque esse tipo de gordura não implica risco de vida, como aquela que se acumula no abdômen, na região dos órgãos vitais. Esta sim pode ser perigosa para a saúde. A localização da gordura no abdômen está relacionada com o aumento no risco de doenças cardiovasculares, diabetes, câncer de mama etc.

Por que a barriga é a primeira a ganhar volume e ficar evidente e a última a desaparecer?

Isso tem a ver com a oscilação da taxa de açúcar do organismo. E como é nesta região que se dão todos os processos metabólicos, um único quilo a mais pode “parecer” mesmo todo acumulado na região da barriga. Para evitar que isso aconteça, é importante ingerir muita água sempre, pois ajuda a acelerar o metabolismo e a eliminar as toxinas. Assim, mesmo que se ganhe algum peso, o excesso poderá ficar distribuído, e não acumulado em um lugar só.

Como a dieta variada e equilibrada interfere na pele e nos cabelos?

Quando a gente come alimentos variados, onde tudo pode, desde em quantidades equilibradas, nosso corpo recebe todo o aporte de vitaminas de que necessita, e isso reflete no que chamamos de “periferia” do corpo, ou seja, na pele e nos cabelos. Dietas que cortam radicalmente alguns alimentos podem até ajudar a emagrecer temporariamente, mas privam o organismo de nutrientes importantes. E isso se reflete na falta de saúde para a pele e os cabelos.

Quais são os malefícios ao jejuar?

Diminui o ritmo do metabolismo; Fica com as funções mais lentas; Fica com as funções do intestino prejudicadas; Corre o risco de sofrer carência de vitaminas e minerais; a fome fica extrema; O organismo, que aprendeu a viver com pouquíssimas calorias, vai armazenar tudo o que vier a mais e estocar esse excesso em forma de gordura.

Creatina

Qual a função da creatina no exercício?

Para entender melhor qual a função da creatina no exercício é importante saber que existe dois tipos de exercício: aeróbico, que necessita de oxigênio para produzir energia (ATP) e o anaeróbico, não necessita do oxigênio para produzir energia. Por exemplo, em uma corrida de 50 metros, o oxigênio não consegue chegar a tempo na célula para ajudá-la a produzir energia (ATP), então o músculo utiliza outra fonte de energia que não necessite de oxigênio, a fosfocreatina (que esta armazenada no músculo) e a creatina livre. Isso acontece também em exercícios de alta intensidade e curta duração.

Qual benefício da suplementação de creatina para o exercício?

A suplementação de creatina poderia aumentar os estoques de creatina muscular (fosfocreatina). Sendo assim, a suplementação aumentaria a força e a velocidade de esportes, oferecendo energia rápida para os músculos.

Quais são os efeitos colaterais da creatina?

A suplementação de creatina poderia provocar efeitos colaterais tais como diarréia; cãibras musculares, que poderiam ser justificadas pela retenção de água no músculo, já que sendo a creatina uma substância osmoticamente ativa, um aumento na sua concentração intracelular poderia induzir influxo de água para dentro da célula; ruptura e distensão muscular; como também aumento do peso por retenção hídrica.

A alimentação fornece a quantidade de creatina que precisamos?

Em uma alimentação equilibrada a ingestão diária de creatina é de 1 a 2 g, que podem ser obtidas nas carnes, peixes e outros produtos de origem animal. Porém, seria muito difícil ingerir mais do que 3 a 4g de Cr/dia a partir desses alimentos. O colesterol, que está presente nas carnes, poderia levar ao aparecimento da aterosclerose, quando ingerido em altas quantidades.

A cafeína influencia no armazenamento da creatina no músculo?

Estudo desenvolvido por Vandenberghe et al. mostrou que o consumo de cafeína, juntamente com Cr (0,5g de Cr/Kg de peso associados a 5mg de cafeína/kg de peso/dia, durante 8 dias), interferiu de maneira negativa no efeito da suplementação de Cr sobre o aumento das concentrações musculares de PCr no músculo e, com isso, não houve melhora da performance.

O carboidrato ajuda no armazenamento da creatina no músculo?

A suplementação de creatina mais carboidratos pode aumentar o transporte
de creatina para o músculo, sendo este efeito mediado pela insulina. Tanto a
suplementação isolada de creatina como sua suplementação de forma combinada ao carboidrato aumentam o estoque de creatina.

Courtesy Extreme video

Abacate: ruim para perder peso, mas bom para a saúde

A imagem do abacate como vilão das frutas por conter altas taxas de gordura está com seus dias contados. Pesquisas recentes indicam que a fruta pode trazer benefícios à nossa saúde se incluída com frequência na dieta.
Rico em calorias, o abacate é uma fruta considerada inimiga dos regimes de emagrecimento ou de manutenção de peso. Cerca de 100g da fruta contêm aproximadamente 170 a 180 calorias, sendo que 85% dessas calorias vêm da gordura presente na polpa. Porém,o que poucos sabem é que a maior parte da gordura do abacate é monoinsaturada, um tipo de gordura que não deixa os níveis de colesterol se elevar no sangue. Recentemente, pesquisas têm mostrado que o abacate é rico em fitonutrientes, substâncias naturais da planta que funcionam como nutrientes e auxiliam na redução do risco de doenças, tais como as cardiovasculares e o câncer.
Muitos estudiosos têm recomendado o consumo de meio abacate pequeno 3 a 4 vezes por semana, para quem deseja obter os benefícios encontrados nas pesquisas. Para saber se estão no ponto, é só fazer uma ligeira pressão com os dedos: os de casca fina cedem logo, os de casca grossa oferecem um pouco mais de resistência. Os abacates duros ou firmes, embora possam ter todas as características de boa qualidade, não estão prontos para o consumo imediato, devendo ser amadurecidos.
O abacate deve ser guardado em lugar fresco e arejado. Quando ainda verde, não convêm colocá-lo na geladeira, pois o frio interrompe o processo de maturação. Depois de descascado, deve ser imediatamente consumido, porque, em contato com o ar, a polpa escurece. Para evitar o escurecimento imediato da polpa, passe um pouco de limão na superfície do fruto.

Para a memória

A fraqueza ou perda de memória pode ser causada por muitos fatores, desde excesso de atividade intelectual, estresse, carências alimentares, preocupações excessivas e intensas, desgaste físico e mental, até por doenças como arteriosclerose, estresse, convulsão, traumas físicos ou psicológicos etc. Hoje há grande preocupação com o Mal de Alzheimer, que inicia justamente com perturbações da memória.

A prática regular de atividades físicas e esportes é fundamental para uma boa circulação cerebral e consequentemente para uma boa memória.

Para melhorar a memória, indica-se:

• Comer nozes, castanha-do-pará, castanha de caju ou amêndoas regularmente, com moderação.
• Ingerir alimentos ricos em ácido fólico, como, laranja e espinafre.
. Comer alimentos antioxidantes, exemplo, lentilha, couve-flor, aspargos, uva rocha, espinafre e abacate.
• Tomar 1 colher (chá) de lêvedo de cerveja, em sucos, 2 vezes ao dia.

Os alimentos laxantes, obstipantes e flatulentos

ALIMENTOS LAXANTES ("SOLTAM O INTESTINO")
Mamão Abóbora, Almeirão, Pão de centeio, Repolho, Jaca, Laranja, Abacate, Banana nanica, Tomate, Uva, Aveia, Melão, Arroz integral, Pão integral, Macarrão integral, Pepino, Figo, Couve, Espinafre, Ervilha, Ameixa, Vegetais folhosos, Melancia, Lentilha, Pimentão, Alface, Agrião, Iogurte, Feijão, Jiló, Manga, Vagem, Milho e Abacaxi.

ALIMENTOS OBSTIPANTES ("PRENDEM O INTESTINO")
Arroz, Mandioca, Bolacha água e sal, Cará, Cenoura cozida, Caju, Biscoito, Gelatina, Pão branco, Maçã sem casca, Banana prata, Banana maçã, Maisena, Batata salsa, Limão, Goiaba sem casca, Batata.

ALIMENTOS FLATULENTOS ("PRODUZEM GASES")
Agrião, Acelga, Cebola, Alho, Brócolis, Couve, Jabuticaba, Melão, Melancia, Ervilha, Feijão, Lentilha, Milho, Pimentão, Pimenta do reino, Repolho, Rabanete, Batata doce, Leite, Queijos temperados, Abacate, Nozes, Ovos, Peixe, Mostarda, Nabo, Beterraba.

Sobre o alho

O alho está no quarto lugar entre os vegetais mais vendidos no mercado dos EUA e é uma das mais pesquisadas ervas medicinais, com mais de 1.000 artigos publicados nos últimos 20 anos, sobre seus efeitos terapêuticos.

Os benefícios à saúde atribuídos ao alho incluem redução moderada da pressão arterial, diminuição dos níveis de colesterol no sangue, inibição da agregação das plaquetas e propriedades antibacterianas. A ajoena, um dos produtos da decomposição da alicina, é o composto do alho que mais tem sido proposto como tendo ação como um agente antitrombótico. A ajoena também aumenta, aparentemente, a fibronólise, o processo de decomposição da fibrina, que diminui a velocidade de coagulação do sangue. A propriedade antibacteriana do alho é atribuída à atividade da alicina.

A quantidade de alho cru sugerida é de um dente de alho (4g) por dia.
Em relação aos efeitos colaterais, o consumo de 5 ou mais dentes de alho por dia pode causar gastrite ou flatulência. Outro efeito colateral da ingestão de alho pode incluir reações alérgicas leves, dermatite e sintomas gastrointestinais. O alho reduz o tempo de coagulação e deve ser usado com cautela quando há o uso de aspirina ou outras drogas anticoagulantes. A terapia com alho não deve ser automaticamente recomendada para tratamento da hipercolesterolemia.

Enxaqueca e glutamato monossódico

Foi publicado em janeiro de 2010 um artigo na revista "Cephalalgia" onde foi administrada dose de 75mg a 150mg/kg de glutamato monossódico e foram avaliados vários parâmetros clínicos e laboratoriais e os pesquisadores concluíram que o suplemento aumentava enxaqueca e sensibilidade muscular na região do craniofacial.

Trata-se de um aditivo presente, nos alimentos industrializados, principalmente nos temperos, para realçar o sabor do alimento. Entretanto, ao comprar alimentos industrializados, muita atenção aos seus ingredientes.

O nível aumentado de glutamato no SNC pode levar a neurotransmissão excitatória e em algumas doenças degenerativas crônicas, induzir destruição de células.

Os sintomas são diversos, entre eles, uma sensação de aperto e queimação no peito, dores na cabeça, pescoço e ao redor dos olhos, sudorese, ondas de calor, e alterações do humor. Nos indivíduos sensíveis, os sintomas começam 20 minutos após a ingestão do glutamato monossódico.

Frutos do cerrado

A flora do cerrado possui diversas espécies frutíferas com grande potencial de utilização agrícola, que são tradicionalmente utilizadas pela população local. Os frutos, em geral, são consumidos in natura ou na forma de sucos, licores, sorvetes, geléias e doces diversos.

Os frutos do cerrado apresentam sabores sui generis e elevados teores de açúcares, proteínas, sais minerais, ácidos graxos, vitaminas do complexo B e carotenóides. Os frutos araçá, chichá, macaúba e murici são ricos em fibras. Quanto aos minerais, araticum, chichá, macaúba e mangaba apresentaram valores consideráveis de cálcio, ferro e zinco.

Referência: SILVA, Mara Reis; LACERDA, Diracy Betânia Cavalcante Lemos; SANTOS, Grazielle Gebrim and MARTINS, Denise Mendes de Oliveira. Caracterização química de frutos nativos do cerrado. Cienc. Rural [online]. 2008, vol.38, n.6.

Descubra o significado da cor de cada alimento

Amarelo ou alaranjado

O tom amarelo ou alaranjado vem do betacaroteno, ou pró-vitamina A. É um pigmento fundamental para a manutenção dos tecidos e dos cabelos. O betacaroteno também beneficia a visão noturna e atua no metabolismo das gorduras. Os alimentos amarelos são ricos em vitamina C, que participa da síntese de colágeno e tem ação antioxidante contra os radicais livres.
Alimentos Fonte: Abacaxi, abóbora, ameixa, caju, carambola, damasco, cenoura, laranja, limão-cravo, mamão, manga, maracujá, melão, milho, nêspera, pêssego, pimentão amarelo, tangerina.

Branco

A cor branca é dada pelo pigmento flavina. A presença dessa substância indica alimentos ricos em minerais, carboidratos, vitamina B6 e outros nutrientes. Tudo isso favorece a renovação celular e protege o sistema imunológico, melhorando as defesas orgânicas. Legumes e vegetais brancos costumam ter boas doses de cálcio e fósforo. Esses minerais essenciais ajudam na formação e manutenção dos dentes e na elasticidade dos músculos.
Alimentos Fonte: Algas marinhas, alho, banana, batata, cebola, chuchu, cogumelo, couve-flor, feijão branco, maçã, mandioca, nabo, palmito, pêra, pinha, rabanete.

Verde

O pigmento que define a cor deste grupo de alimentos é a clorofila, considerada um potente energético celular. Segundo a medicina chinesa, comer folhas verdes aumenta a oxigenação das células e melhora o metabolismo da energia. Outro efeito da clorofila é potencializar alguns nutrientes encontrados nos vegetais, como a vitamina C.
Alimentos Fonte: Abacate, abobrinha, acelga, alface, quiabo, repolho, salsa, agrião, pimentão verde, brócolis, chicória, vagem, couve, kiwi, ervilha, espinafre, limão, pepino, rúcula, escarola, manjericão.

Vermelho

O vermelho é conseqüência do licopeno, pigmento com ação semelhante ao betacaroteno. Normalmente aparece associado à vitamina C, formando uma dupla com efeito antioxidante que, entre outros benefícios, colabora na prevenção do câncer e do stress.
Alimentos Fonte: Beterraba, caqui, cereja, framboesa, goiaba, melancia, morango, nectarina, pimentão, pitanga, romã, tomate.

Marrom

Ricos em fibras, os alimentos de cor marrom regulam o funcionamento do intestino, prevenindo problemas que vão desde a prisão de ventre até o câncer. Também ajudam a controlar o colesterol e o diabetes e melhoram a flora intestinal. As sementes oleaginosas, incluídas neste grupo, são excelentes fontes do mineral selênio e de vitamina E. Elas têm efeito antioxidante, vasodilatador, anticoagulante e contra a fadiga.
Alimentos Fonte: Amêndoas, amendoim, arroz integral, aveia integral, avelã, canela, castanha, centeio, cevada, grão-de-bico, feijão, lentilha, nozes, pão integral, pinhão, soja, tamarindo, trigo.

Tensão pré-mestrual (TPM)

Preferir

· Para ansiedade, irritabilidade e insônia (provocada pela elevação do estrogênio e redução do progesterona) alimentos ricos em magnésio: abacaxi, camarão, vagens, castanhas, nozes, cenouras, folhosos verde-escuros e alimentos ricos em zinco: camarão, carne suína, gengibre, alho, nozes, centeio;
· Para aumento do apetite, com voracidade por doce ou chocolate, dor de cabeça e fadiga (baixos níveis de magnésio): alimentos ricos em magnésio e carboidratos complexos e integrais;
· Para congestão dos seios, edema de face e inchaço abdominal (pela elevação da aldosterona): alimentos ricos em vit. B6 (controla o excesso de aldosterona): banana, arroz integral, batata, salmão, lentilha e alimentos ricos em potássio: feijão, espinafre, banana, água de coco e tomate;
· Chá de hortelã: diurético.

Evitar

·Sal: embutidos, enlatados, salgadinhos, charque, industrializados;
·Cafeína: café, chá mate, chá preto, refrigerantes à base de cola e guaraná;
·Excesso de doces (biscoitos recheados e amanteigados, bolos, tortas, doce de leite (contém sódio) e chocolates);
·Omitir refeições.

Sobre o jejum

- Jejuar pode provocar náuseas, fraqueza e depressão, o que reduz a motivação e leva aos excessos alimentares;

- Durante um jejum, perde-se sempre algum tônus muscular, o que pode originar gota
e, em algumas pessoas, provocar alterações potencialmente fatais no ritmo cardíaco;

- Jejuar não desintoxica o organismo. Esse papel cabe ao fígado e aos rins, que continuam a funcionar, quer se jejue, quer não;

- Se você jejua por motivos religiosos, é aconselhável seguir algumas orientações. Primeiro: nunca faça jejum por mais de 24 horas; durante esse tempo, beba muito líquido a fim de eliminar o ácido úrico formado pelo catabolismo muscular.

Dez passos para uma alimentação saudável

1 - Faça pelo menos 3 refeições (café-da-manhã, almoço e jantar)e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições e não exagere na quantidade.

2 - Inclua diariamente 6 porções do grupo dos cereais como arroz, milho e trigo; tubérculos como as batatas; raízes como a mandioca; pães e massas nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.

3 - Como diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

4 - Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas.

5 - Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis.

6 - Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina.

7 - Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas e outras guloseimas como regra da alimentação. Coma-os no máximo duas vezes por semana.

8 - Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.

9 - Beba pelo menos 2 litros de água (8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

10 - Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite bebidas alcoólicas e o fumo.

Alimentação pós-parto (para a mamãe)

Preferir

- Ômega 3 (salmão, semente de linhaça, castanha do pará, rúcula, couve, espinafre) efeito antidepressivo.
- Vitaminas do complexo B ( levedo de cerveja, farelo de arroz, castanha do pará, farinha de trigo integral, gérmem de trigo, aveia em flocos) equilibra os hormônios femininos.
- Zinco, selênio e magnésio (castanha-do-pará, castanha de caju, amêndoas, nozes) evita a queda de cabelo.
- Cálcio (agrião, amêndoa, aveia, avelã, castanha do pará, couve-manteiga, gergelim) contribuem para o equilíbrio da produção do leite .
- Ferro (acelga, agrião, beterraba crua, carne de frango assada, flocos de cereais, melaço, folha de abóbora, folha de beterraba) evita anemia.
- Beber no mínimo 8 copos de água por dia.

Evitar

- Bebidas alcoólicas e cafeína (chá, coca-cola, chocolate) podem provocar gases no bebê.
- Leite de vaca e seus derivados (nos primeiros três meses após o parto) sua proteína é de difícil digestão que pode passar para o bebê através do leite materno provocando cólicas no bebê.
- Fazer dietas com restrição calórica.

Se a mamãe não está amamentando ou passou do peso recomendado da gestação é possível fazer uma dieta hipocalórica (com poucas calorias) individualizada que poderá ser prescrita por um nutricionista.

A fadiga, estresse e ansiedade podem prejudicar a produção de leite. Mamãe tenha um tempinho para você e amamente em um lugar tranquilo!

Quanto mais a mãe amamentar melhor para ela e para o bebê. A produção de leite consome cerca de 500 calorias por dia. Amamentar emagrece! Além de fortalecer o sistema imunológico do bebê.

Osteoporose

Preferir

• Alimentos ricos em vitamina D: peixes gordos, óleo de fígado de bacalhau, fígado de galinha, manteiga;
• Alimentos ricos em cálcio: ovos (1 por dia), brócolis, couve, couve-flor, soja, amêndoas, sardinha, leite/iogurte/coalhada desnatados, queijos;
• Frutas cítricas (laranja, kiwi, acerola, limão) junto a alimentos ricos em cálcio;
• Banho de sol até 10h da manhã ou após 16h.
• Alimentos ricos em fito estrógenos: proteína de soja, amêndoas, castanha-de-cajú, castanha-do-pará, nozes, repolho, brócolis, couve-flor, rabanete, leguminosas.

Evitar

• Excesso de proteína;
• Excesso de sal/sódio;
• Excesso de gordura;
• Alimentos ricos em fósforo: aveia, lêvedo de cerveja, produtos industrializados com aditivos à base de fosfato;
• Bebidas alcoólicas;
• Alimentos ricos em cafeína: café, chá mate, chá preto, refrigerantes à base de cola, guaraná natural;
• Alimentos ricos em ac. oxálico: chocolate, espinafre, morango, beterraba, farelo de trigo

Obesidade e Sobrepeso

Preferir

• Pães, biscoitos e cereais integrais;
• Folhosos: alface, couve, espinafre, bertalha, agrião;
• Frutas com maior teor de água: melancia, melão, abacaxi, kiwi, laranja, tangerina, lima;
• Leite/ iogurte/ coalhada desnatados e queijos magros (ricota, minas frescal e cottage, requeijão light, cream cheese), margarina light 40% lipídios;
• Frango sem pele, peru, chester, peixes magros (badejo, namorado, congro rosa, merluza, linguado);
• Ovos cozidos, pochê ou mexidos no leite desnatado;
• Arroz integral + feijão diariamente nas quantidades prescritas pelo nutricionista;
• Massas com molho de tomate ao invés de queijos cremosos e molhos brancos;
• 8 a 10 copos de 200ml de água/dia entre as refeições (30 min antes e 1 hora após);
• Iniciar as refeições com saladas cruas ou frutas;
• Mastigar devagar (15x por porção);
• Fracionar em cinco a seis vezes as refeições reduzindo seu volume;
• Quando comer doces, optar pela mistura fruta + açúcar (doces de frutas desprezando a calda, iogurte e fruta, barra de cereais);
• Controlar o óleo do refogado das preparações cozidas, assadas ou grelhadas;
• Pão-de-ló ou bolo de claras ao invés de bolos com gordura;

Evitar

• Jejuns prolongados, pular as refeições;
• Substituir as refeições principais por lanches rápidos;
• Cozinhar com fome, comer assistindo tevê;
• Cereais industrializados refinados (arroz, pão, biscoito preparados com farinha de trigo branca);
• Biscoitos recheados, massas com molhos cremosos, bombons, pizzas, salgadinhos, refrigerantes, açúcar, mel, rapadura, melado, frituras, empadões, tortas salgadas, embutidos e enlatados, carnes com gordura aparente, peles de aves;
• Leite /iogurte /coalhada integrais, queijos amarelos, creme de leite, manteiga, margarina 80% lipídios;
• Bolos com muita gordura ou cremes;
• Bebidas alcoólicas;
• Dietas milagrosas.

Procure um nutricionista para emagrecer de forma saudável

Por que fazer acompanhamento nutricional

Adequação dos micronutrientes (vitaminas e minerais)

A alimentação da maioria dos brasileiros é sem variedade, com baixa ingestão de vitaminas e minerais, que pode ocasionar anemia, osteoporose, má formação fetal, acne, infecções, fraqueza muscular, diminuição da memória, câimbras, cansaço, etc. Porém, quando equilibramos nossa alimentação de maneira adequada às necessidades de nosso organismo, vários benefícios podem ser contabilizados, tais como: fortalecimento do sistema imunológico, melhor desempenho físico nas atividades esportivas, combate à acne, melhora do humor, redução da queda de cabelo, retardo do envelhecimento, combate as doenças cardiovasculares, entre outras.

Adequação dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras)

A falta de macronutrientes ou seu excesso no organismo pode acarretar sérios prejuízos para a saúde. Por exemplo, o consumo em excesso de proteínas (leite, queijo, carnes e leguminosas) pode lesionar o fígado e os rins, além contribuir no ganho de peso. A falta de carboidrato (pão, macarrão, arroz) na dieta, nosso combustível principal, pode levar o organismo ao estresse, ocasionando sérias inflamações. Entretanto, o alto consumo de carboidratos simples leva o organismo a desenvolver Diabetes Melitos tipo 2 (resistência ao hormônio - insulina que coloca o açúcar para dentro da célula). Em relação ás gorduras, em especial as saturadas (manteiga, gordura animal, biscoito, chocolate, sorvete), aumentam o colesterol ruim (LDL) que, consumidas em excesso, pode entupir veias ou artérias, causando um derrame ou infarto (sem sangue) em qualquer área do corpo. Para cada pessoa a adequação dos macronutrientes depende: do peso, da altura, da idade e do quadro clínico atual (condições de saúde).

Emagrecer e engordar de forma saudável

Muitas pessoas quando querem emagrecer fazem jejum e diminuem muito a ingestão nas refeições. Elas conseguem emagrecer, porém, mais tarde, ficam fracas, doentes e não conseguem mais emagrecer porque o metabolismo delas está baixo. Entram em depressão e, com a diminuição do hormônio leptina (hormônio que a gordura produz que sacia), começam recuperar todos aqueles quilos que elas perderam. Por isso, antes de emagrecer procure um nutricionista para você emagrecer de forma saudável e de forma definitiva.
A maioria dos meninos adolescentes que querem engordar come muito, conseguem engordar, porém estão com o colesterol alto e com intolerância ao hormônio insulina, pela ingestão em excesso de biscoito, pão francês, hambúrguer, suplemento protéico, chocolate, entre outros e, além disso, estão com aqueles pneuzinhos na barriga devido ao excesso de comida e/ou escolha alimentar errada.

A importância do retorno à consulta

Atualmente nossa rotina de vida muda com freqüência, seja uma mudança de horário (trabalho, escola, faculdade, cursos, atividade física, etc.) ou local das refeições (casa, lanchonete, restaurante, etc.). O retorno à consulta é fundamental para ajustar a dieta ao novo estilo de vida.
A avaliação física também é importante no retorno. Se, engordamos é preciso identificar suas causas, suas proporções e suas consequências. Ganhamos massa gorda ou massa muscular? Ou será apenas uma retenção hídrica?
Ocasionalmente podem ocorrer também alguns distúrbios psicológicos relacionados à vida cotidiana, levando a um quadro de ansiedade, estresse e depressão. Como resposta o organismo pode apresentar algumas patologias (doenças) tais como: constipação (intestino preso), hipotiroidismo (alterações na tireóide que leva a baixa produção nos hormônios T3 e T4, responsáveis pelo metabolismo) e gastrite.
Outro fator importante a considerar é que, de uma consulta para outra, o paciente passe fazer uso de medicamentos ou de suplementos vitamínicos, ou mesmo, a interrupção destes. Nesse caso, o retorno à consulta se torna primordial para ajustar a dieta às novas condições do paciente.
A dieta personalizada está relacionada às rotinas de vida e do quadro clínico do paciente. Quaisquer mudanças nessas situações requerem novas adaptações da dieta para manter e garantir os níveis nutricionais satisfatórios. Quando reduzimos nossas atividades físicas e mantemos a dieta anterior os resultados ficam comprometidos.
O controle e o acompanhamento nutricional são fundamentais para o alcance de metas. A intervenção dos nutricionistas ao longo da vida de seus pacientes garante-lhes uma vida saudável e um envelhecimento com qualidade.

Artigo científico a ser publicado de Letícia de Moraes Freire

A hidratação correta no esporte é aquela que fornece reposição de líquidos antes, durante e depois do exercício em quantidades adequadas.

Letícia de Moraes Freire, nutricionista graduada pelo Centro Universitário de Brasília (UniCEUB), avaliou no seu trabalho de conclusão de curso, o nível de conhecimento de hidratação dos caratecas da Federação de Artes Marciais Educativas do Distrito Federal. Os resultados mostraram que os caratecas não possuem conhecimento suficiente sobre hidratação, devido à prática inadequada de hidratação antes, durante e depois dos treinamentos e competições.

Esses resultados são preocupantes, uma vez que, a desidratação tende a elevar a temperatura corporal reduzindo o desempenho e comprometendo a saúde e, até mesmo, levar a óbitos em casos extremos da falta de reposição mínima de líquido necessária ao organismo. Por outro lado, o consumo excessivo de água que pode levar o atleta a um quadro de hiponatremia, quando a concentração sanguínea de sódio atinge níveis abaixo da faixa de normalidade, causando um edema cerebral rápido e perigoso, que pode causar crises, coma e a morte. Neste caso é necessário consumir bebidas que contenham sódio, de preferência isotônicos (gatorade,marathon, sportAde, etc.) durante e depois de exercícios exaustivos, para compensar as perdas de sódio exaladas no suor.

Recomenda-se 400 a 600 ml de água, cerca de 20 minutos antes do exercício, 250 ml a cada 15 minutos durante o exercício e, para saber a quantidade certa de líquido para ingerir depois do exercício é preciso ter conhecimento do peso antes e depois dos treinos e competições. Exemplo: perda de 400g do peso corpóreo representa 400 ml de água perdida pelo corpo, logo o consumo depois do exercício será de 400 ml.

O conhecimento sobre hidratação nas diversas modalidades esportivas deve ser considerado como uma pré-condição a qualquer potencial atleta que deseje adentrar no mundo dos esportes. Além desse prévio conhecimento, essas atividades devem ser acompanhadas e monitoradas por treinadores em parceria com nutricionistas.

Resumo do artigo

O Caratê representa uma modalidade de esporte onde a perda hídrica é considerável nos treinos e competições. As intensas atividades físicas nos treinamentos com vestimentas inadequadas, somado a alta umidade relativa do ar e as reduzidas pausas para alimentação e hidratação, essa modalidade de esporte requer atenção especial dos treinadores e nutricionistas. Este trabalho teve por objetivo, verificar o nível de conhecimento sobre hidratação dos caratecas da Federação de Artes Marciais Educativas do Distrito Federal. Foram avaliados 13 atletas (10 homens e 3 mulheres) entre 18 e 30 anos completos, utilizando um questionário padronizado com 18 perguntas fechadas sobre hidratação. Os resultados mostraram que 21,4% dos caratecas quase nunca se hidratam nos treinamentos e 41,7% quase nunca se hidratam nas competições. Boa parte dos atletas tem o costume de hidratar-se depois do treinamento (40%) e competição (50%) e, 7,7% se pesam frequentemente antes e depois do treinamento e competição. Os sintomas mais prevalentes durante o treinamento e competição foram: sede muito intensa (23,5%), dor de cabeça (20,6%), fadiga generalizada (14,7%) e sensação de perda de força (14,7%). Dos atletas avaliados, 38,5% apresentaram ter noção de uma hidratação correta sobre a ingestão de líquidos. Entretanto, a maioria(61,5%) nunca foi orientada quanto a melhor maneira de se hidratar. Apesar do baixo consumo de isotônicos (15,6%), 69,2% têm noção da importância desse repositor de líquido. Conclui-se que os caratecas avaliados, de maneira geral, não possuem conhecimento suficiente sobre uma hidratação correta.

Palavras chave: Bebida isotônica, Caratê, desidratação, hidratação.

Sobre o suplemento Whey Protein

O que é? Proteína extraída do soro do leite.
Obs: A proteína é um macronutriente importante para o funcionamento do corpo, constituída de pequenas unidades denominadas aminoácidos. Existe 20 tipos de aminoácidos, sendo que oito deles provem da alimentação (carne, peixe, leite, ovos, grãos, semente e legumes).

Função: Aumenta a massa muscular.

Melhor horário para consumir: Se consumido antes, evita a perda de proteínas durante o esforço muscular intenso, e depois , repõe as proteínas na musculatura.

Vantagens do Whey Protein: Têm todos os aminoácidos necessários à formação da proteína; Contém grandes quantidades de vitaminas e minerais; Ajuda na melhoria do sistema imunológico; Têm baixo teor de sódio (sal); Aminoácidos de alto valor biológico
( são absorvidos facilmente, pelo organismo).

Consumido em excesso: O consumo excessivo da proteína pode sobrecarregar o fígado, por ser um órgão responsável pela quebra de aminoácidos. Além disso, pode prejudicar a função dos rins, por ser órgãos que eliminam os produtos finais da proteína (como uréia, amônia, dentre outros resíduos nitrogenados). O excesso de proteína na circulação sangüínea, será degradado e depois armazenado na forma de gordura, podendo contribuir para o desenvolvimento da aterosclerose e doenças cardíacas. Outro agravante, é o aumento da excreção de cálcio e, portanto, diminui a utilização desse mineral, podendo levar a osteoporose.

OBS: Tem suplementos de Whey Protein que contêm o edulcorante aspartame, que pode causar câncer.
Procure um nutricionista para te falar a quantidade adequada do suplemento que você deve tomar.

Sobre o suplemento maltodextrina

O que é? Um carboidrato complexo, proveniente do amido de milho.

Obs: Os carboidratos também conhecidos como açucares, têm função estrutural(construtora ou plástica) e armazenamento energético nos animais, sob forma de glicogênio, e principalmente armazenamento nos vegetais, sob a forma de polissacarídios (amido e celulose). Os carboidratos complexos têm estrutura química grande, mais complexa, como os polissacarídios. Devido ao tamanho de sua molécula, são digeridos e absorvidos lentamente, ocasionando aumento pequeno e gradual da glicemia. Exemplos de alimentos fontes de carboidratos complexos: arroz, pão, batata, massa e fibras.

Função: Retarda a fadiga, pois fornece energia (glicose) para o sistema nervoso central e para o músculo e evita perda de massa muscular, porque preserva o glicogênio.

Atividades físicas que fazem uso: Exercícios prolongados intensos (futebol, corrida, musculação, vôlei) e exercícios de alta intensidade de curta duração (musculação, levantador de peso).

Melhor horário para consumir: Antes, durante ou depois da atividade, dependendo da intensidade e tempo da mesma.

Possíveis efeitos no organismo: Intolerância gástrica (desconforto no estômago) e dependendo da dieta, pode engordar.

Alimentação antes e depois do exercício

Antes do exercício
Consumir carboidratos com índice glicêmico moderado a baixo.

O que é índice glicêmico: Um indicador qualitativo da capacidade de um carboidrato ingerido elevar os níveis sanguíneos de glicose (açúcar). Então, se o carboidrato ingerido elevar muito os níveis sanguíneos de glicose, ele é considerado, um alimento com alto índice glicêmico, se elevar pouco os níveis sanguíneos de glicose, é considerado um alimento com baixo índice glicêmico.

Carboidrato com baixo índice glicêmico: maças (39), pedaços de peixe (38), feijões especiais (31), feijões comuns (29), lentilhas (29), salsicha (28), frutose (20) e amendoim (13).

Carboidrato com médio índice glicêmico: milho (59), sacarose (59), farelo (51), batatas fritas (51), ervilhas (51), massa branca (50), aveia (49), batatas doces (48), massa de trigo integral (42) e laranjas (40).

Carboidrato com alto índice glicêmico: glicose (100), cenouras (92), mel (87), cereias corn flakess (80), pão trigo integral (72), arroz branco (72), batatas frescas (70), pão branco (69), trigo triturado (67), arroz (66), beterraba (64) e bananas (62).


Evitar a ingestão de carboidratos com alto índice glicêmico menos de 1 hora antes do exercício.

Por que evitar: O carboidrato com alto índice glicêmico eleva a glicose (açúcar) no sangue acarretando a hipoglicemia de rebote. A hipoglicemia de rebote ocorre, devido o aumento da glicose sanguínea, que aumenta a presença do hormônio insulina, que tem como função transferir a glicose presente na corrente sanguínea para dentro da célula, deixando assim a corrente sanguínea com pouca glicose. Logo o cérebro envia uma mensagem que precisa de seu combustível essencial a glicose, então ocorre a quebra da nossa primeira reserva energética que está presente no fígado (o glicogênio hepático). Com a depleção (quebra) do glicogênio hepático o praticante de exercício, começa a sentir fraqueza e tontura, atrapalhando o seu desempenho.

Depois do exercício
Consumir carboidratos com alto índice glicêmico ou médio índice glicêmico, dependendo da intensidade e duração do exercício.

Carboidrato com alto índice glicêmico: Dependendo da intensidade e do tempo do seu exercício, seu corpo vai precisar imediatamente de seu combustível, se não, ele começa a depletar as reservas energéticas dos tecidos (tecido adiposo, tecido muscular), acarretando na manutenção ou no ganho da massa muscular, além da fadiga e tonturas presentes.

Se a intensidade do seu exercício é leve a moderada com duração de 40 minutos, não é necessário consumir um carboidrato com alto índice glicêmico e sim, um carboidrato com médio índice glicêmico.

Consumir alimentos fontes de proteínas ou ingerir um suplemento protéico, dependendo do esforço muscular.
Por que: Nossa musculatura é composta de fibras, dentro dessas fibras existe o sarcômetro, local onde ocorre a contração muscular. Esse sarcômetro é lesionado quando ocorre uma sobrecarga no mesmo, por isso senti-se dor depois, por exemplo, da musculação. Então para recuperar esse sarcômetro dessa lesão é preciso ingerir proteína, já que o mesmo é composto pela actina (proteínas) e miosina, juntas actina e miosina presentes no sarcômetro fazem a contração muscular. Procure um nutricionista para adequar a quantidade de proteína na sua dieta, o excesso pode sobrecarregar seu fígado e rins e, pode te engordar.

Observação: A hidratação e o consumo de alimentos ricos em vitaminas e minerais (sucos, frutas, verduras, vegetais e legumes), depois do treinamento exaustivo é essencial.

DIABETES MELLITUS

A American Dietetic Association (2003) sugere novas recomendações diárias para o diabético: 7% gordura saturada, 8% gordura poliinsaturada (1 a 3% Ômega-3; 5 a 8% Ômega-6), 1% de gordura trans, até 200mg colesterol, 15 a 20% de proteínas, 5g de sal, 400-500g frutas/vegetais e 20-30g fibra.

Preferir

• Alimentos ricos em fibras (pão, arroz, biscoitos integrais, inhame, aipim, leguminosas);
• 3 porções de frutas/dia: 1 porção = 1 banana ou 1 maçã ou 1 cacho pequeno de uvas ou 1/2 manga ou 1/4 abacate;
• Leite/iogurte/coalhada desnatados, queijo minas, ricota e cottage (para não extrapolar a cota de gordura saturada permitida);
• 2 colheres de sopa de farelo de aveia (reduz absorção glicose e colesterol);
• Azeite de oliva extra-virgem (fonte de antioxidantes e Ácido graxo Monoinsaturados), óleo de canola, margarina macia ou líquida com até 40% de lipídios;
• Alternar peixes gordos: sardinha, atum, salmão, cavala (fonte de Ômega-3) com peito de frango e carne bovina magra (coxão-duro e patinho);
• Até um ovo por dia (cozido, pochê ou mexido no leite desnatado);
• Adoçantes artificiais alternando as marcas permitidas (aspartame, sucralose, steviosídeo e acesulfame K);
• Associar na mesma refeição alimentos com baixo, médio e alto índice glicêmico.
• Alimentos dietéticos até três vezes por semana (refrigerantes, doces, bolos, sucos, chocolates, balas).
• Saladas cruas (folhosos) à vontade;
• Fracionamento da dieta em seis refeições/dia ou intervalo de 3-3 horas (refeições pouco volumosas e com fonte de proteína antes de dormir para evitar hiperglicemia à noite - ex.: mingau a 3%, leite com
torradas) ;
• Em caso de hipoglicemia: 15g de carboidratos (1/2 xícara de suco de laranja, uva ou maçã; ou 1 copo de leite; ou 3 cream crackers; ou 1 colher sopa mel ou açúcar).

Evitar

• Gordura saturada (pele de aves, carnes gordas bovinas e suínas, leite de coco, creme de leite, bacon, manteiga, toucinho, leite integral, azeite-de-dendê);
• Açúcares (sacarose, mel, melado, rapadura, sorvetes, gelatinas, frutas cristalizadas, geléias, doces de corte);
. Adoçantes à base de frutose, sorbitol e manitol (contribuem para as complicações crônicas do diabetes);
. Cereais refinados (arroz, pão, biscoito, bolo e preparações feitas com farinha de trigo refinada);
. Mistura de arroz + pão + macarrão + batata na mesma refeição;
. Refrigerantes, sucos prontos e artificiais;
. Pão doce, biscoito recheado, chocolate;
. Frituras;
. Bebidas alcoólicas;
. Jejum prolongado ou excesso de alimentação.

Sintomas da hipoglicemia: fome, tremor, suor, ansiedade, pulso rápido, visão turva, palidez, alteração do humor, falta de concentração.

Sintomas da hiperglicemia: cansaço, visão turva, sede, idas freqüentes ao banheiro para urinar, perda de peso.

HIPERTENSÃO

Preferir

• Manter peso adequado;
• Carnes magras em preparações assadas, grelhadas ou cozidas;
• Leite/iogurte/coalhada desnatados, queijos brancos;
• Óleos vegetais: soja, canola, azeite, milho, girassol;
• Alimentos ricos em potássio (natriurético): inhame, feijão preto, lentilha, abóbora, cenoura, chicória, couve-flor, vagem, espinafre, nabo, rabanete, abacate, banana, ameixa, laranja, mamão, maracujá;
• Temperos como alho, salsa, coentro, cebola, cebolinha, orégano, limão, louro no lugar do sal;
• Peixes gordos: sardinha, atum, cavala, salmão, arenque;
• Semente de linhaça dourada (2 col. sopa/dia): fonte de ômega-3 e fito estrógenos;
• Aipim, inhame, batata-doce, pão sem sal ou integral em substituição aos pães com sal;
• 1 cabeça de alho amassado no azeite de oliva extra-virgem: utilizar o azeite no tempero de saladas ou pratos prontos;
• Alimentos ricos em magnésio (vasodilatador): couve, salsa, espinafre, gérmen de trigo, pão integral, nozes, amêndoas;
• Ler sempre o rótulo dos alimentos industrializados evitando sódio e cloreto de sódio.

Evitar

• Carnes gordas e frituras;
• Enlatados: molhos de tomate, azeitonas, picles, salsicha;
•Embutidos: lingüiça, mortadela, salame, apresuntado, calabresa;
• Salgados: carne-seca, toucinho, bacon, aves/peixes defumados;
• Caldo de carne, galinha, bacon ou vegetais ou temperos prontos, sopas desidratadas;
• Leite integral ou desnatado em pó, leite/coalhada/iogurte integrais, queijos amarelos, cremosos, nata;
• Produtos industrializados contendo sódio: bicarbonato de sódio, fosfato de sódio, glutamato monossódico, hidróxido de sódio, sulfato de sódio, propionato de sódio, ciclamato de sódio e sacarina sódica;
• Estimulantes: café, chá preto, chá mate, guaraná natural, refrigerantes à base de cola (principalmente os dietéticos), capuccino;
• Antiácidos (sonrisal, sal de andrews, alka-seltzer) e laxantes sem prescrição médica;
• Alimentos dietéticos em excesso.

COLESTEROL LDL E TRIGLICERÍDIOS ALTOS

Preferir

• Carnes magras de aves (peito de frango) e boi (coxão-duro e patinho);
• Carnes gordas de peixes do tipo salmão, anchova, atum, cavala, sardinha;
• leite/iogurte/coalhada desnatados, requeijão light, ricota, cottage, queijo minas frescal;
. 4 oleaginosas ( monoinsaturados + fito estrógenos) ou 1 colher de sopa de semente de linhaça dourada/dia (fonte de ômega 3 + fito estrógenos);
• Abacate, açaí (fonte de monoinsaturados);
• 1 colher de sopa de farelo de aveia/dia (reduz absorção colesterol);
• Cereais integrais (pão, arroz, biscoito, macarrão);
• Leguminosas diariamente (feijão, lentilha, grão-de-bico, soja);
• Azeite de oliva extra virgem, óleo de canola, óleo de soja;
• Margarina light (até 40% de lipídios) ou margarina líquida;
• Ovos - até 1 unidade/dia (cozido, pochê ou mexido no leite desnatado);
• Vegetais ricos em ácido fólico: espinafre, abóbora; B6: gérmen de trigo, abacate, batata assada com casca, banana, figo; B12: salmão, carnes magras (para evitar a produção de homocisteína);
• Alimentos antioxidantes: laranja, kiwi, limão, alho, couve-flor, brócolis, cenoura;
• Sugestão de preparações: Pão-de-ló: 4 colheres de sopa de adoçante em pó, 4 colheres de sopa de farinha de trigo, 4 gemas, 4 claras; Bolo sem margarina: 1 copo geléia suco laranja, 1/2 copo óleo canola, 3 copos açúcar, 3 copos farinha (branca + integral), 4 ovos inteiros, raspa de 1 limão (consumo esporádico).


Evitar

. Alimentos com gordura saturada e/ou colesterol: toucinho, lingüiça, bacon, carnes gordas, pele de aves, óleo/leite de coco, manteiga, azeite-de-dendê, creme de leite, mortadela, salame;
• Alimentos com gorduras trans: margarina comum (80% lipídios), sorvetes cremosos, chocolates industrializados, biscoitos recheados, alimentos pré-cozidos congelados, bolos industrializados prontos e em pó;
• Frituras, gratinados e preparações sauté;
• Bebidas alcoólicas e refrigerantes;
• Cereais refinados (pães, arroz e macarrão feitos com farinha de trigo refinada);
• Excesso de açúcar e doces em geral.